مزایای حرکات کششی برای کاربر ویلچر

حرکات کششی مناسب برای کاربران ویلچر

روی ویلچر یا بیرون آن، جوان یا پیر، همه ما برای حفظ دامنه حرکتی که از آن لذت می‌بریم به انعطاف پذیری نیاز داریم. فقط به این دلیل که سن شما بالاست، یا کمتر چابک هستید، یا تحرک شما محدود است، طراحی بدن یا نیازهای آن را تغییر نمی‌دهد.

کشش منظم، ماهیچه‌ها را سالم، بلند، کشیده و انعطاف پذیر نگه می‌دارد.
ماهیچه‌های سالم به حفظ تعادل و جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کنند. در مقابل، عدم کشش باعث کوتاه شدن و سفت شدن عضلات می‌شود. کاهش و مهار حرکت، بر تعادل، اعتماد به نفس و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد.

اهمیت حرکات کششی

برای تجربه مزایای سلامتی حرکات کششی، نیازی به تحرک کامل ندارید. فقط چند حرکت در روز، دنیایی از فواید به همراه دارد.

مزایای حرکات کششی عبارتند از:

• کاهش تنش عضلانی
• افزایش گردش خون
• افزایش دامنه حرکات
• افزایش جریان خون به قسمت‌های مختلف بدن
• افزایش سطح انرژی ناشی از گردش خون بهبود یافته، که به معنای بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش خطر آسیب است.

این را هم اضافه کنید که حرکات کششی اندورفین‌هایی را آزاد می‌کند که خلق و خوی شما را بهتر می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد، عزت نفس شما و حس کلی سرزندگی را افزایش می‌دهد. کاری که همه ما می‎توانیم با کمی تلاش بیشتر انجام دهیم.

اهمیت حرکات کششی برای کاربران ویلچر

حرکات کششی به ویژه برای افرادی که از ویلچر استفاده می‌کنند بسیار مهم است. هل دادن ویلچر در واقع نوعی ورزش است. فشار مکرر متمرکزی بر عضلات خاصی در بالاتنه وارد می‌کند و احتمال کشیدگی و یا آسیب‌های دیگر را بیشتر می‌کند. حرکات کششی خطر آسیب را کاهش می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند تا برای کاری که انتظار دارید انجام دهد آماده شود و آن کار را با کارایی بیشتر و با فشار کمتر انجام دهد.

فواید حرکات کششی

1. محافظت از مفاصل

حرکات کششی از مفاصل شما محافظت و آنها را تقویت می‌کند. صرف نظر از نوع ناتوانی یا سطح تحرک شما، انجام حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع روز به محافظت از مفاصل شما کمک می‌کند.
اگر نمی‌توانید خود را کشش دهید، از یکی از اعضای خانواده یا یک فیزیوتراپ کمک بخواهید. همه چیز با کمی کمک امکان پذیر است.

2. بهبود گردش خون

نشان داده شده‌است که حرکات کششی به بهبود گردش خون کمک می‌کند، که به ویژه برای افرادی که روی ویلچر نشسته‌اند و تحرک محدودی دارند، مهم است. بدن ما طوری طراحی نشده‌است که برای مدت طولانی در حالت نشسته باشد. کشش کمک می‌کند جریان خون در تمام قسمت‌های بدن از جمله مغز افزایش یابد. با انجام این کار سرعت ایجاد زخم بستر را کاهش می‌دهد و در برخی موارد حتی از ایجاد زخم بستر در مناطقی از پوست شما که تحت دوره های طولانی افزایش فشار هستند جلوگیری می‌کند.

در واقع، شما حتی می‌توانید آن را یک قدم جلوتر ببرید. روز خود را با کشش کامل در رختخواب شروع کنید. در حالی که افقی، با فشار به طور مساوی در کل بدن توزیع می‌شود، تمام نواحی کلیدی تنه و پاهای خود را تا حداکثر توانایی خود بکشید، که هر گونه تنش و ناراحتی عضلانی ذخیره شده در بدن از روز قبل را کاهش دهد.

3. به مدیریت استرس کمک می‌کند

هرچه بیشتر حرکات کششی انجام دهید، تنش ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهید، جریان خون خود را بیشتر می‌کنید و کل بدن خود را آرام می‌کنید. نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سطح انرژی شما نیز افزایش می‌یابد، که به نوبه خود بر دیدگاه و کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد.

چگونه با تحرک محدود ورزش کنیم

اجازه ندهید محدودیت‌های شما مانع شود. فقط با یک یا 2 تمرین ساده روی صندلی چرخدار که روزانه انجام می‌شود شروع کنید.

در زیر چندین تمرین کششی برای کاربران ویلچر آورده شده‌است. انجام این نوع تمرینات ساده است و نیازی به تجهیزات کمکی ندارد.

توجه

قبل از اینکه تمرینات کششی جدید خود را شروع کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک یا فیزیوتراپ شما می‌تواند توانایی‌های فیزیکی شما را ارزیابی کند و راهنمایی‌های حرفه‌ای در مورد کشش‌های مناسب برای محدودیت‌های حرکتی خاص شما ارائه دهد.

همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا حرکتی احتیاط کرد. این امر به ویژه برای افرادی که تحرک محدود و یا شرایط پزشکی مداوم دارند صادق است.

مراقب باشید و به آرامی شروع کنید. هرگز در حالت کشش نپرید. (یا در حین حرکت کششی، به جلو و عقب تکان نخورید). اینکار ممکن است به عضلات ظریف آسیب برساند. بهتر است روی تنفس تمرکز کنید و به آرامی و بدون هیچ حرکتی اجباری انجام دهید.

تمرینات کششی برای کاربران ویلچر

به عنوان یک نقطه شروع، به خصوص به عنوان یک کاربر ویلچر، توصیه می‌شود تلاش خود را بر روی اندام فوقانی و تحتانی خود متمرکز کنید.
اندام فوقانی شما، در استفاده دائمی، در معرض خطر آسیب دیدگی شانه به دلیل استفاده بیش از حد است. اندام تحتانی شما به خصوص عضلات چهار ران و همسترینگ شما نیاز به کشش دارند. کاربران ویلچر در معرض خطر ابتلا به شرایط جدی ناشی از انقباض عضلات هستند. برای مثال، التهاب کف پا، وضعیتی است که صاف قرار دادن پاها را دشوار می‌کند. از آنجایی که شما به طور فعال این عضلات را کشش نمی‌دهید یا با راه رفتن جریان خون را به اندام تحتانی خود نمی‌دهید، باید مراقب کشش باشید.

کشش فلکسور هیپ یکی از اجزای حیاتی تمرینات کششی شما است.

1. کشش آرنج

• آرنج چپ خود را با دست راست خود نگه دارید.
• آرنج خود را به آرامی پشت سر خود بکشید تا زمانی که کشش آسانی در شانه یا پشت بازو (سه سر) احساس شود.
• تمرین را برای بازوی دیگر خود تکرار کنید

2. آرنج را بکشید و تکیه دهید

• با همان کشش فوق شروع کنید، حالا آرنج خود را به آرامی پشت سر خود بکشید تا کشش آسانی احساس شود.
• به آرامی از باسن به پهلو خم شوید تا در امتداد قسمت بالای بدن خود کشیده شوید.

3. کف دست به بالا

• انگشتان خود را از یک دست با انگشتان دست مقابل خود در هم ببندید.
• بازوهای خود را در حالی که کف دست ها رو به بالا باشد، بالای سر خود ببرید.
• بازوهای خود را کمی به عقب و بالا فشار دهید. کشش را در بازوها، شانه ها و قسمت بالای کمر خود احساس کنید.

4. بالای شانه

• در حالی که باسن خود را مستقیماً جلوتر روی صندلی نگه می‌دارید، بالاتنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.
• بچرخانید تا از روی شانه خود نگاه کنید. این تمرین، کششی در پشت و پهلوها ایجاد می‌کند.

احتیاط: افرادی که دارای بیماری‌های محدود کننده‌ی حرکت، مانند هارینگتون رادز، ممکن است در پیچش محدودیت داشته باشند. افراد مبتلا به صدمات قفسه سینه یا کمر باید قبل از انجام این تمرین تأیید پزشک خود را داشته باشند.

5. کف دست به جلو

• انگشتانتان را طوری در هم ببندید که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و بازوهایتان را در ارتفاع شانه‌ها از مقابلتان دراز کنید.
• بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید تا شانه‌ها، وسط بالای پشت، بازوها، دست‌ها، انگشتان و مچ ها را بکشید.

6. آرنج در عرض

• آرنج خود را به آرامی روی قفسه سینه به سمت شانه مقابل بکشید تا زمانی که کشش راحت را احساس کنید.
• این کار را با آرنج دیگر خود تکرار کنید.

7. شانه بالا انداختن

• این کشش برای از بین بردن سفتی و تنش در شانه‌ها و گردن خوب است.
•
• بالای شانه‌های خود را به سمت لاله گوش خود بکشید و به مدت 5 تا 8 ثانیه نگه دارید.
• کاملاً استراحت کنید و اجازه دهید شانه‌هایتان به طور طبیعی پایین بیاید.
• این کار را چندین بار تکرار کنید.

8. کج کردن سر

• هنگام نشستن روی صندلی از وضعیت بدنی مناسب مطمئن شوید.
• سر خود را به سمت چپ خم کنید و در همان زمان، اجازه دهید شانه راست به سمت پایین حرکت کند. این یک کشش در کنار گردن شما ایجاد می‌کند.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

9. خم شدن بدن به جلو

• به جلو خم شوید تا نواحی را از گردن تا قسمت پایین کمر بکشید. این نیز یک موقعیت خوب برای جابجایی وزن است و ممکن است با یک بالش روی پاهای شما انجام شود.
• یک موقعیت راحت پیدا کنید و آن را حدود 1 تا 2 دقیقه نگه دارید.
• برای نشستن، دست‌های خود را روی ران‌های خود قرار دهید و بالاتنه خود را به حالت عمودی فشار دهید.

10. تیغه‌های شانه با هم

• انگشتان خود را پشت سر خود در هم ببندید، آرنج خود را مستقیماً به طرفین خود نگه دارید. بالاتنه خود را در حالت عمودی در مرکز نگه دارید.
• تیغه‌های شانه خود را به هم بکشید تا احساس تنش در قسمت بالایی پشت و تیغه‌های شانه ایجاد شود.
• این تنش را برای 8 تا 12 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
• حرکت را چندین بار تکرار کنید.

11. کشش گردن

• در حالت عمودی در مرکز صندلی خود بنشینید، انگشتان خود را در پشت سر خود ببندید.
• به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید تا جایی که در پشت گردن خود کشش خفیفی را احساس کنید.
احتیاط: افرادی که دچار آسیب‌های ستون فقرات گردنی هستند، باید قبل از انجام این کشش، تأیید پزشک خود را داشته باشند.

12. زانو تا سینه

• زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش سطحی را احساس کنید.
• این کشش سطحی را تا زمانی که کشش از بین برود نگه دارید، و سپس کمی بیشتر کشش دهید تا دوباره یک کشش ملایم و راحت را احساس کنید.
• برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

13. زانو در عرض

• زانوی خود را از سرتاسر بدن به سمت شانه مقابل بکشید تا قسمت بیرونی بالای پایتان کشیده شود.
• این حالت را برای 30 تا 40 ثانیه نگه دارید.
• برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

سلب مسئولیت: وب سایت ایران بهکار توصیه‌های پزشکی ارائه نمی‌دهد. این اطلاعات، از جمله متن، گرافیک، تصاویر و سایر مطالب موجود در این وب سایت فقط برای اهداف اطلاعاتی است. هیچ مطلبی در این سایت قرار نیست جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه‌ای پزشکی باشد.
همیشه قبل از اتخاذ یک رژیم بهداشتی جدید، در مورد هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی یا درمان دارید، از مشاوره پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط استفاده کنید، و هرگز توصیه‌های پزشکی حرفه‌ای را نادیده نگیرید.

منبع:
https://winfar.co.za/benefits-of-stretching-when-youre-a-wheelchair-user/